叶酸存在于很多食物中，但是身体从食物中真正获取的叶酸其实并不多，一顿正餐的提取叶酸量在0.2毫克，而且叶酸极其不稳定，一旦遇光和遇热就会流失，所以备孕期间一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果。
含叶酸最多的食物和水果有以下几种：
1、绿色蔬菜：菠菜、龙须菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等等蔬菜。
2、动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等等食品。
3、豆类、坚果类食品：黄豆、豆制品、核桃(包括核桃油)、腰果、栗子、杏仁、松子等等豆类。
4、谷物类：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等等谷类。
5、叶酸含量高的新鲜水果：橘子、草莓、香蕉、桃子、杏、杨梅、海棠、酸枣、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、胡桃等等水果。
含叶酸多的食物的功效：
1、蔬菜
蔬菜含维生素c、叶酸，能平衡内分泌、消除疲劳，但菠菜中的叶酸会伤胃，食用时必须用热水烫或者是鲜奶泡过，而且不可过量食用，此外，韭菜。小白菜等绿色蔬菜都含有丰富的叶酸。
2、动物肝脏
动物肝脏中含有大量的叶酸，孕妇可以在孕期中每周都食用一次，以保证自己身体叶酸的含量，但是动物肝脏中含有大量的维生素A，过多食物容易造成维生素A中毒。
3、水果
在水果中有很多水果都含有大量的叶酸，其中奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类，其丰富的维他命C也能使叶酸稳定，提升人体吸收利用率，具有相辅相成的作用。
含叶酸最高食物排行榜：食物名称(每100g)
1、酵母(干)叶酸含量为1607.1(微克);
2、鸡肝叶酸含量为1172.2(微克);
3、苋菜(紫)叶酸含量为419.8(微克);
4、绿豆叶酸含量为393(微克);
5、黄豆粉叶酸含量为392.2(微克);
6、猪肝叶酸含量为335.2(微克);
7、苋菜(绿)叶酸含量为330.6(微克);
8、葵花子(熟)叶酸含量为304.5(微克);
9、羊肝叶酸含量为226.5(微克);
10、西瓜子(熟)叶酸含量为223.4(微克)。
由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，在烹调时，要注意时间不能过长，如果是煮烫的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。
